Ծնկները ցավո՞ւմ են

Եթե հեծանվավազքի ժամանակ կամ դրանից հետո ծնկները ցավում են, ԴԱ ՆՈՐՄԱԼ ՉԷ։ Այդ խնդիրն անհապաղ պետք է լուծել։ Ամենաճիշտ որոշումը բժշկի մոտ խորհրդակցության գնալն է։ Ոչ թե տրավմատոլոգի, այլ սպորտային բժշկի, որն իրոք կկարողանա գնահատել ձեր վիճակն ու տալ ճիշտ խորհուրդներ, ոչ թե կառաջարկի հանգստանալ և չվարել հեծանիվ։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք ծնկային ցավերի առաջացման ֆիզիոլոգիան։ Ի՞նչ անել և ի՞նչ չանել, որպեսզի ծնկային հոդերը չվնասվեն։ Տվյալ խնդիրը բոլոր հեծանվորդների և ֆուտբոլիստների մասնագիտական «հիվանդությունն» է։ Եվ մի՛ կարծեք, թե դուք ապահովագրված եք հետագայում այդ խնդրի առաջացումից, քանի որ սիրողական հեծանվորդ եք: Ավելի լավ է կանխարգելիչ միջոցներ ձեռնարկել նման խնդրից խուսափելու համար, քան հետո բուժվել՝ հատկապես հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ հոդերը շատ ծանր են բուժվում, և անգամ հնարավոր է ընդմիշտ կործանել դրանք՝ վաստակելով արտրիտ։
•    Նախ եկեք հասկանանք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում ծնկային հոդը։
Ծնկային հոդը երկու ոսկրերի ճկուն կապանն է։ Ոսկրերից մեկի գլխիկը սովորաբար գնդաձև է, իսկ մյուսն ունի համապատասխան հոդափոսիկ։ Ոսկրերի հոդամակերեսը պատված է ողորկ աճառով, որի շնորհիվ գլխիկը սահելով շարժվում է հոդափոսում։ Հոդապարկի ներսի մակերեսից արտադրվում է մածուցիկ հեղուկ, որը նույնպես փոքրացնում է շարժման ժամանակ երկու ոսկրերի միջև առաջացող շփման ուժը։ Եթե հեղուկը բավարար քանակությամբ չէ կամ շատ խիտ է, ոսկրերը կսկսեն հպվել միմյանց՝ քայքայելով աճառը, ինչը վերջում կարող է հանգեցնել արթրիտի։

Ինչո՞ւ քայլելու ժամանակ դա տեղի չի ունենում։

Հարցը նրանում է, որ հեծանիվ վարելիս ծնկային հոդերը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից անբնական ծանրաբեռնվածություն են զգում։ Ցավոք, աճառներն ու կապանները հնարավոր չէ մարզել մկանների նման։ Կապանները կարելի է ամրացնել, սակայն դրա համար շատ ավելի երկար ժամանակ է անհրաժեշտ, քան մկանային համակարգի աճի համար։ Այնպես որ, չի կարելի գնելով հեծանիվ անմիջապես գնալ հեծանվային հեռու արշավների կամ մասնակցել մարաֆոնների։ Դրա համար լավ պատրաստվածություն է անհրաժեշտ, ինչի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ։
•    Ինչպե՞ս պաշտպանել ծնկային հոդերը վնասվածքներից հեծանիվ վարելու ժամանակ։
Կա այդպիսի հասկացություն՝ cadence։ Դա այն արագությունն է, որով հեծանվորդը պտտում է ոտնակները։ Իդեալում անհրաժեշտ է կատարել 80-100 պտույտ րոպեում։ Փորձեք հաշվել, թե րոպեում քանի պտույտ եք կատարում։ Հաշվարկն, իհարկե, պետք է անել ազատ ճանապարհին, ոչ թե քաղաքի կենտրոնում՝ պիկ ժամին։ Կամ կարող եք ձեռք բերել հեծանվային համակարգիչ, որը կհաշվի ձեր փոխարեն։ (Ո՞րն է ճիշտ ռիթմը..)
Որքան դանդաղ եք պտտում ոտնակները, այնքան դժվարանում է այդ գործընթացը, և հոդերն էլ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են զգում։ Արգելակելիս կամ վերելքների ժամանակ հարկավոր է փոխանցումը թուլացնել և արագություն հավաքելու ժամանակ չշտապել դրանք ուժեղացնել։ Ոտնակները պտտելիս փորձեք ծնկերը հնարավորինս մոտ պահել հեծանիվին, այլ ոչ թե ձգեք ամեն մեկը մի կողմ, չէ՞ որ դուք այդպես չեք քայլում։)
Ծնկների առողջության հարցում մեծ դեր է խաղում նաև կոնտակտային ոտնակների ճիշտ կարգավորումը։ Եթե դրանք ծուռ տեղադրվեն, ապա ոտքն էլ կսկսի անհամաչափ աշխատել։ Ավելի մանրամասն կոնտակտային ոտնակների մասին կարող եք կարդալ այստեղ՝ Կոնտակտային պեդալներ. Պետք ե՞ն արդյոք դրանք սկսնակներին
Հաջորդ պատճառը շատ պարզունակ է՝ ջրազրկումը։ Երևի թե շատերն են լսել, սակայն լուրջ չեն վերաբերվել, որ հեծանիվ վարելիս 20 րոպեն մեկ անհրաժեշտ է խմել, իսկ ակտիվ վարման ժամանակ ավելի հաճախ։ Շատ իզուր։ Տեսե՞լ եք հեծանիվի շրջանակի վրայի անցքերը՝ նախատեսված շշի համար։ Ապա նայեք ձեր հեծանիվին։ Մոդելից ելնելով՝ հնարավոր է նախատեսված լինի 1-ից մինչև 3 շշի տեղ։ Կարծում եք արտադրողները հենց այնպե՞ս են ծակում հեծանիվների շրջանակները։

Լավ, վերադառնանք մեր թեմային։ Եթե մարմնում հեղուկը քիչ է, ծնկներում նույնպես քիչ է։ Իսկ հոդերի վրա այդ հանգամանքը սկսում է ազդել ավելի շուտ, քան դուք կգիտակցեք, որ ծարավ եք։ Ի դեպ, նման դեպքերում անհրաժեշտ է խմել ոչ թե ջուր, այլ իզոտոնիկ ըմպելիքներ (օրինակ՝ Gatorade, Powerade, Allsport և այլ), որոնք վերականգնում են ջրի և աղի բալանսը օրգանիզմում։ Ճիշտ մշակված ըմպելիքը պետք է պարունակի ածխաջրեր, էլեկտրոլիտներ (նատրիում, կալիում, ինչպես նաև մագնեզիում, կալցիում և այլն) և ջուր։ Կամ խմեք հանքային ջուր, բայց ոչ գազավորված։ Գազավորված ըմպելիքներ աշխատեք ընդհանրապես չօգտագործել։
Կարելի է նման ըմպելիք պատրաստել տան պայմաններում։ Դրա համար անհրաժեշտ է ¼ բաժակ տաք ջրի մեջ լուծել ¼ թեյի գդալ աղ և 4 ճաշի գդալ շաքարավազ։ Ավելացրեք ¼ բաժակ նարնջի թարմ հյութ ( նոր քամված) կամ 2 ճաշի գդալ լիմոնի հյութ։ Այս ամենին ավելացրեք 750 մլ ( գրեթե 4 բաժակ) սառը ջուր և թողեք սառչի։
Մեկ այլ կարևոր պատճառ՝ չտաքացած մկանները։ Պետք չէ նստել հեծանիվի վրա և միանգամից սլանալ լույսի արագությամբ։ Առաջին մի քանի կիլոմետրը վարեք հանդարտ, իսկ ավելի լավ է, նախքան տանից դուրս գալը, հենց վարելուց առաջ, 20 անգամ կքանիստ անեք։ Ցուրտ եղանակին, հատկապես ձմռանը, շատ հեշտ կարելի է մրսեցնել հոդերը։

Անձրևի ժամանակ ցանկալի է ընդհանրապես հեծանիվ չվարել, իսկ եթե, այնուամենայնիվ, որոշել եք վարել, ապա հագեք անջրաթափանց տաբատ։ Ոչ մի դեպքում թույլ մի տվեք որ ձեր ոտքերը սառչեն։
Հեծանիվ վարելիս ծնկների ցավերի առաջացման պատճառ կարող են հանդիսանալ նստարանի սխալ դիրքը և հեծանիվ վարելիս մարմնի սխալ դիրքը:
Ցավ կարող է առաջանալ ծնկի հին վնասվածքի պատճառով։ Ինչպես նաև պատճառ կարող է հանդիսանալ հարթաթաթությունը։ Վերջինի դեպքում գոյություն ունեն հատուկ ներդիրներ, որոնք տեղադրվում են կոշիկի մեջ։
Ի դեպ, երկու ծնկների միաժամանակ ցավելը պարտադիր չէ, հնարավոր է միայն մեկը ցավի։ Եվ հիշեք մի պարզ կանոն՝ ավելի լավ է հեծանիվ վարել հաճախ, քան՝ երկար։ Իդեալական կլինի, եթե հեծանիվ վարեք ամեն օր։

Love, VELOCLUB :-)