12:28 Հեծանվավազքով զբաղվելիս արդյո՞ք հնարավոր է նիհարել |
Սնունդ արշավների ժամանակ կամ հեծանվավազքով զբաղվելիս արդյո՞ք հնարավոր է նիհարել Առաջին հայացքից տարօրինակ հարց է՝ իհարկե հնարավոր է: Պեդալներ պտտելով կալորիաները վառվում են, հետևաբար՝ նիհարում ենք: Իրականում դա այդքան էլ հեշտ չէ: Հարցը նրանում է, որ մեր օրգանիզմը շատ խորամանկ ձևով է աշխատում. մեր կողմից այդքան ատելի ճարպը նրա կողմից դիտարկվում է կարևոր ռազմավարական հումք: Այդ պատճառով էլ չի շտապում օգտագործել ճարպը և խնայողաբար պահեսատվորում է որովայնի և հետույքի շրջաններում:
Ածխաջրերը՝ մեր օրգանիզմի էներգիայի մատակարարները, պահեստավորվում են պոլիշաքարիդներում, որոնց ավանում են գլիկոգեն: Գլիկոգենի մի մասը կուտակվում է մկաններում, որպես արագ վառելիքի պաշար, մյուս մասը՝ լյարդի բջիջներում՝ ծառայելով օրգանիզմին, որպես պահուստային էներգիա: Հեծանվավարելիս մկաններին անհրաժեշտ է էներգիա և օրգանիզմը սկսում է ակտիվորեն ծախսել մկաններում կուտակված գլիկոգենը, մոտ 1-2 ժամ հեծանվավարելիս այն կսպառվի, որից հետո օրգանիզմը անցնում է լյարդի բջիջներում պահեստավորած գլիկոգենին:
Երբ օրգանիզմը անցում է կատարում պահեստային էներգիային, որպես կանոն, մարդկանց մոտ երկրորդ շնչառության զգացողությունն է ի հայտ գալիս: Ի տարբերություն սիրողական հեծանվորդների՝ մարզված հեծանվորդների մոտ այս անցումը աննկատ է կատարվում: Հեշտ է նաև այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են չարաշահել ածխաջրերի օգտագործումը, նրանց արյան մեջ գլյուկոզայի պաշարները միշտ շատ են լինում, և ինսուլինի արտադրությունը եթե նորմալ է, ապա նա հեշտ կհաղթահարի երկար տարածությունները, քան՝ ավելի նիհար մարմնակազմվածքովները: Ահա թե ինչ է կատարվում, երբ հեծանվորդը, առանց ածխաջուր ընդունելու, արդեն միքանի ժամ հեծանիվ է վարում: Կամաց կամաց լյարդի գլիկոգենը սկսում է վերջանալ և մարդը սկսում է կտրուկ թուլություն զգալ: Մի տհաճ զգացողություն, այն էլ երբ գտնվում ես տնից բավական հեռու: Ամենամեծ խորհուրդը, որ կարող ենք սկսնակ հեծանվորդներին տալ. մի՛ թողեք, որ սովի զգացողությունը վրա հասնի: Ինչ կլինի, եթե ուտեք բարձր գլիկեմիկ հատկությամբ (արյան մեջ գլյուկոզայի վերածվելու արագություն) մթերք, երբ այրել եք մկնաններում և լյարդի բջիջներում առկա գլիկոգենը: Ուղղակի դուք դեպի արյուն կուղարկեք մեծ չափաբաժնով գլյուկոզա և կստիպեք ենթաստամոսային գեղձին շատ ինսուլին արտադրել: Դրա հետ մեկտեղ՝ գլյուկոզայի ավելցուկը չի պահեստավորվում մկաններում կամ լյարդում, այլ այրվում է շարժման ընթացքում և, ամենայն հավանականությամբ, դուք նորից թուլություն կզգաք: Ավելորդ ենք համարում ասել՝ ինչքան վնասակար է օրգանիզմի համար արյան շաքարի տատանվող բարձրացումն ու իջեցումը: Եթե դուք ճանապարհորդեք փորձառու հեծանվորդի հետ, ապա դուք կտեսնեք, որ նա անընդհատ ինչ-որ բան է ծամում: Խելացի մարդը հասկանում է, որ պետք է գլյուկոզայի մակարդակը պահել կայուն և անընդհատ ինչ-որ բան ծամել։ Նման իրավիճակում շատ հարմար է պնդուկի և չամիչի կամ ծիրանի չիրի համադրությունը: Այստեղ կարևորը գլյուկոզայի քանակի և դրա արագ առաքման մեջ է, ոչ թե էներգետիկ պարունակությունը: Կարելի է նաև դանդաղ ծամել սնիկերս. առանց այդ շոկոլադի շատ հեծանվորդներ անգամ տնից դուրս չեն գալիս: Բանան նույնպես կարելի է, բայց մեր կարծիքով այն սովածացնում է: Կա նաև արշավների համար հատուկ սպորտային սնունդ՝ ածխաջրային գելեր: Շատ լավ բան է, բայց այդքան էլ էժան հաճույք չի ինչպես պնդուկները, բայց այդ գելերի արդյունավետությունը զգալի բարձր է՝ գլյուկոզան արյան մեջ հայտնվում է գրեթե ակնթարթում:
Եթե գնում եք հեծանվային արշավի՝ ՄՈՌԱՑԵ՛Ք բուտերբրոտների, նրբերշիկների և խորովածի մասին: Այդպիսի սնունդը արագ գլյուկոզայով չի սնուցում մկանները, հակառակը, այն ստամոքսում ծանր բեռ է դառնում և խանգարում է հեծանվավարել: Միայն մեկ ժամ հետո դուք կզգաք էներգիայի ալիքը: Եթե ուզում եք պարտադիր ճաշել, ապա խորհուրդ կտանք ուտել մակարոն՝ այս ածխաջրերը նույնպես ուշ են մարսվում, բայց մեծ պաշարի էներգիայով կապահովեն: Գլխավորը կերակուրը չչարաշահելն է, որովհետև լիքը ստամոքսով ահավոր տհաճ է վարել:
Հիմա վերադառնանք շատերին հուզող թեմային՝ հեծանիվի միջոցով նիհարելուն: Մենք արդեն տեսանք, որ սովորական զբոսանքի ընթացքում հերթը չի հասնում ճարպի այրմանը: Ի՞նչ է կատարվում հետագայում, երբ գլիկոգենը սպառված է, արդյո՞ք օրգանիզմը անցնում է ճարպի այրմանը: Ցավոք, ոչ արդյունավետ: Ինչպես արդեն նշեցինք, շատ թե քիչ ակտիվ հեծանվավազքի ժամանակ, մկաններին անհարաժեշտ է արագ էներգիա, ճարպը ուղղակի չի հասցնում այրվել և սնուցել մկանները: Այդ ժամանակ օրգանիզմը սնվում է ինչ-որ ճարպային խառնուկով, սեփական մկանների և օրգանիզմում գլյուկոզայի մնացուկներով: Նմանատիպ դաժան արշավից հետո բոլորի մոտ նկատվում է քաշի կտրուկ անկում՝ մեկ օրում կարող են կորցնել 3-5 կգ: Բայց մի շտապեք ուրախանալ, այրված ճարպի տոկոսը շատ քիչ է, դուք կկորցնեք մկանային զանգվածը և ջուրը: Ինչքան էլ, որ տարօրինակ թվա, մենք վստահորեն կարող ենք ասել, որ արագ հեծանվավազքը չի խթանում նիհարելուն: Նիհարելու համար ամենաճիշտը դանդաղ՝ թոշակառուի արագությամբ, սրտի աշխատանքի մեկ րոպեում 120-130 հարվածը չգերազանցելով հեծանվավազքն է: Առաջին ժամում օրգանիզմը օգտագործում է արյան մեջ լուծված ազատ գլյուկոզան և այդ գլյուկոզայի ավարտից հետո, եթե չի եղել ծանրաբեռնվածություն, ապա նոր անցնում է ճարպի այրմանը: Հեծանվավազի սկզբում ինչքան քիչ լինի արյան մեջ շաքարի պարունկությունը, այնքան ավելի արագ կսպառվի գլյուկոզան: Այդ պատճառով հեծանվավազքից ամենաքիչը 2 ժամ առաժ մի կերեք ածխաջրեր: Հեծանվավարեք ամենաքիչը երկու ժամ, որովհետև առաջին 1-1,5 ժամը ձեր մկանները օգտագործում են ազատ գլյուկոզան: Իհարկե ամեն ինչ խոսքերով ասել շատ հեշտ է, բայց փորձելիս ամեն ինչ բարդանում է: Որտեղ կարելիի է գտնել երիտասարդի, ով հեծանվավազքով է զբաղվում 120 զարկերակով?: Այդչափ ցածր տեմպ պահելը շատ դժվար է:
Հեծանվավազքով նիհարել ցանկացողների համար մի խնդիր ևս կա. ակտիվ հեծանվավազքից հետո դուք կզգաք ահավոր սով: Դա բացատրվում է արյան մեջ գլիկոգենի անկումով և տուն վերադառնալով դուք կուտեք սառնարանի ամբողջ պարութնակությունը: Հետևանքների կանխատեսումը թողնում ենք ձեր վրա : Դուք միշտ կարող եք տեսնել մարդկանց, ովքեր ակտիվ հեծանվավազքով են զբաղվում՝ արագ և հեռու, բայց ունեն ավելորդ քաշ: Դա հենց նրանից է, որ չեն կարողանում տրամադրեն իրենց հանգիստ հեծանիվ վարելուն, չեն կարողանում հետևել սնվելու ընթացակարգին, թույլատրում են արյան շաքարի մակարդակի տատանում՝ բարձրացում և անկում: ՄԻ ԽՈՍՔՈՎ, ԹՈւՅԼ ԵՆ ՏԱԼԻՍ ԴԱՍԱԿԱՆ ՍԽԱԼՆԵՐ: Ամփոփելով մեր այսօրվա թեման կարող ենք ասել, որ ուղղակի հեծանվավազքով զբաղվելով չեք նիհարի, անգամ եթե դրան տրամադրեք ձեր ազատ ժամանակի մեծ մասը: Պետք է շատ ճշգրիտ պատկերացնել օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացների մասին և ունենալ կամքի ուժ պահելու սրտի աշխատանքի արագությունը (անհրաժեշտ է զարկերակաչափ): Դրա արդյունքում ցերեկվա կալորիաների դեֆիցիտի հաշվին կսկսեք արագ քաշ կորցնել և դա կլինի ճիշտ և օգտակար նիհարում:
|
|
|
| Մեկնաբանություններն ընդամենը՝: 2 | |
0
2 Nikola_Tesla
В зависимости от того, о каком весе идет речь.  В большинстве случаев достаточно просто изменить рацион питания, добавив в него побольше углеводов в виде картошки, макарон, риса, овощей а так-же есть чаще, то бишь, в день 3 - 4 раза нормально, или раз 5 - 6 по мелочам, однако в любом случае не стоит есть после 18:00 - 20:00 (в зависимости от индивидуального графика), т.к. большинство еды потребляемой после этого времени не становится энергией и идет в дэпо организма, становясь жиром. Есть еще варианты, типа белковой диеты, или употребления weight gainer-ов разных марок, но здесь уже у меня опыта нет, и насколько это безвредно сказать так сразу, сложно. Если же основная причина снижения веса - велосипед, тогда проблема не в рационе питания, а, скорее, в его отсутствии непосредственно во время катания, потому-что если кататься долгое время и при этом не употреблять пищу - каллории будут сжигаться очень стремительно. -) | |
